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大型公益活动:在路上-为爱行走 广德足迹户外百公里毅行牧高笛队组队完毕

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发表于 2013-12-18 10:04:56 | 显示全部楼层 |阅读模式

大型公益活动:在路上---为爱行走
QQ图片20131214113822.jpg (55.75 KB, 下载次数: 2)
 楼主| 发表于 2013-12-18 10:07:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 广德足迹户外 于 2013-12-18 10:08 编辑





一、装备

个人装备 :鞋、袜、护膝、舒适的T恤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。
1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。
2、鞋子:最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,必可减少脚掌疲劳和疼痛。
  新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。
  鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完毅行主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
  有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 凡士林膏,或用医生胶布把脚趾个别分开包扎。百公里徒步全程中,双手会前后摆动20万次以上,这样的机械摆动动作很可能导致与你的衣服频频接触的上肢关节以及其它部位受到擦伤。所以,在启程徒步前,你应该在自己的手肘、手腕处都涂上一层凡士林,胸前、后背、大腿围甚至某些私处也要涂上,以起到润滑作用,尽量避免擦伤。
3、袜子:厚棉袜。 以减低起水泡的机会。要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。
4、绑腿:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。
5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。
6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。
7、登山杖: 减轻你双腿的负担。

8、柔软的擦汗毛巾。

9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜、风油精。
10、衣服:活动期间天气可能变化不定,故须携带适量衣服 ,一旦身上衣物湿透时,也可立即替换。同时建议内裤选择不磨擦腿根的平脚内裤。
二:食物
1、 在徒步(运动)途中,因胃肠消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

2、中途不要饮用过多过杂的饮料,会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶较佳。 不要带吃了容易口渴的食物如:味道重的,辛辣的。
3、不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
三:行进
徒步是种全身运动。 注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。

2、不定期地变换行走姿势,如走跑结合。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
3、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
4、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
5、肩沉背挺,用腹部深呼吸。

6、上坡时先深呼吸,上身前倾。 下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。

7、欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!
四、休息
1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。
每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。
2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。
3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。
4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。'
五、水泡的处理
不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎患处。如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。
六、适可而止,学会放弃。
建议:如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。

记住:身体是你自己的,参与最重要,量力而行,学会放弃,重在体验。
足3迹户外.jpg (63.34 KB, 下载次数: 0)
发表于 2013-12-18 11:05:01 | 显示全部楼层
毅行为什么要去合肥?这样多浪费时间啊?很多广德人只有单休啊!
为什么不选择广德—化古—誓节—石古—独树—杨滩—柏垫—凤桥—广德。
这样参与的人就多多了
发表于 2013-12-18 13:17:39 | 显示全部楼层
老邪 发表于 2013-12-18 11:05
毅行为什么要去合肥?这样多浪费时间啊?很多广德人只有单休啊!
为什么不选择广德—化古—誓节—石古—独树— ...

支持老邪!
发表于 2013-12-18 13:18:05 | 显示全部楼层
楼上的提议不错。。先从徒步家乡开始
发表于 2013-12-18 14:01:08 | 显示全部楼层
谁来组织,我们趁天冷,先走一回试试
发表于 2013-12-18 14:27:26 | 显示全部楼层
支持老邪!
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